Günde Kaç Litre veya Kaç Bardak Su İçmeliyiz?

Her gün ne kadar su içmeliyiz? Bu, basit bir soru gibi görünebilir ancak cevabı pek de basit değil.

Yapılan araştırmaların ürettiği öneriler yıllar boyunca değişmiştir. Ancak kişisel su ihtiyaçlarınız, sağlığınız, aktiflik düzeyiniz ve yaşadığınız yer gibi pek çok faktöre bağlıdır.

Herkes için geçerli tek bir formül yoktur. Ancak vücudunuzun sıvı ihtiyacı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemeye yardımcı olacaktır.

Suyun sağlık açısından faydaları nelerdir?

Su, vücudunuzun temel kimyasal bileşenidir ve vücut ağırlığınızın yaklaşık %50 ila %70'ini oluşturur. Vücudunuz hayatta kalabilmek için suya bağlıdır.

Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyaç duyar. Örneğin, su:

• Atıkların idrar, ter ve bağırsak hareketleriyle atılmasına yardımcı olur.
• Vücut sıcaklığınızı normal seviyede tutar.
• Eklemleri yağlar ve korur.
• Hassas dokuları korur.

Su eksikliği, vücudunuzda normal işlevleri yerine getirmek için yeterli su olmadığında ortaya çıkan bir durum olan dehidrasyona yol açabilir. Hafif susuzluk bile enerjinizi azaltabilir ve sizi yorgun hissettirebilir.

Ne kadar suya ihtiyacınız var?

Her gün nefes alırken, terlerken, idrar yaparken ve bağırsak hareketlerinizle su kaybedersiniz. Vücudunuzun düzgün çalışması için, bu kaybı su içeren içecekler ve yiyecekler tüketerek telafi etmelisiniz.

Ilıman bir iklimde yaşayan ortalama, sağlıklı bir yetişkinin ne kadar sıvıya ihtiyacı vardır? Araştırmalara göre günlük sıvı alımı ne kadar olmalı;

• Erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre) sıvı
• Kadınlar için günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) sıvı

Bu tavsiyeler, sıvıyı sudan, diğer içeceklerden ve yiyeceklerden almayı kapsar. Günlük sıvı alımının yaklaşık %20'si genellikle yiyeceklerden, geri kalanı ise içeceklerden gelir.

Peki günde 8 bardak içme tavsiyesi hakkında ne düşünmeliyiz?

Muhtemelen günde sekiz bardak su içme tavsiyesini duymuşsunuzdur. Bu, hatırlaması kolay ve makul bir hedef.

Çoğu sağlıklı insan, susadıklarını hissettiklerinde içme suyu ve diğer sıvılarla susuz kalmaktan kaçınabilir. Bazı insanlar için günde sekiz bardaktan daha azı yeterli olabilir. Ancak diğer insanların daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

Toplam sıvı alımınızı belirleyen birkaç faktör vardır:

• Egzersiz yapmak: Eğer terlemenize neden olan bir aktivite yaparsanız, sıvı kaybınızı karşılamak için fazladan su içmeniz gerekebilir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir.
• Çevre: Sıcak veya nemli hava terlemenize neden olabilir ve bu da ek sıvı gerektirir. Dehidrasyon, yüksek rakımlarda da meydana gelebilir.
• Genel sağlık: Ateş, kusma veya ishal olduğunda vücudunuz daha fazla sıvı kaybeder. Bu durumlarda daha fazla su içmek veya oral rehidrasyon solüsyonları kullanmak için bir doktorun tavsiyesine uymalısınız. Mesane enfeksiyonları ve idrar yolu taşları gibi durumlar da artan sıvı alımını gerektirebilir.
• Hamilelik ve emzirme: Hamileyseniz veya emziriyorsanız, hidratlı kalmak için ek sıvılara ihtiyacınız olabilir.

Hidratlı kalmak için tek seçeneğimiz su mu?

Hayır. Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için sadece suya bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Ne yediğiniz de önemli bir kısmı sağlar. Örneğin, karpuz ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebzenin ağırlığının neredeyse %100'ü sudur.

Ayrıca, süt, meyve suyu ve bitki çayları gibi içecekler de büyük oranda sudan oluşur. Kahve ve gazlı içecekler gibi kafeinli içecekler bile günlük su alımınıza katkı sağlayabilir. Ancak şekerle tatlandırılmış içecekler konusunda dikkatli olun.

Yeterli miktarda su içip içmediğimi nasıl anlarım?

• Çok nadiren susuz hissedersiniz.
• İdrarınız genellikle renksiz veya açık sarıdır.
• Genel olarak kendinizi iyi hissediyorsunuz.

Doktorunuz veya bir diyetisyen, size her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemenizde yardımcı olabilir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıyı alabilmek ve susuz kalmamak için genel bir kural, suyu ana içeceğiniz olarak seçmektir. Aşağıdaki durumlarda bir bardak su içmek iyi bir alışkanlık olabilir:

• Her öğünde ve öğün aralarında
• Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında
• Susadığınızı hissettiğinizde

Çok fazla su içmenin zararlı olup olmadığı konusunda endişelenmeniz genellikle gerekmez. Ancak, sağlıklı ve iyi beslenmiş yetişkinler için bile aşırı su tüketimi nadiren bir problem olabilir. Aşırı su içtiğinizde, böbrekleriniz suyu etkin bir şekilde filtreleyemez ve atamaz, bu da kanınızın sodyum içeriğinin seyrelmesine (hiponatremi) neden olabilir ve bu durum hayatı tehdit edici olabilir.

Özellikle sporcular, yoğun veya uzun süreli egzersizler sırasında dehidrasyonu önlemek için fazla miktarda su tüketme eğiliminde olabilirler. Bu nedenle, ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda profesyonel bir tavsiye almak her zaman en iyisidir.